Detailplaner - KTK86

Plyometrisk træning/ core

Plyometrisk træning køres over sommeren 1 gang pr. uge som vedligehold. Squat jumps: https://www.dropbox.com/s/2lmo20xin94d1jd/Plymetrisk%20tr%C3%A6ning.png?dl=0 Drop jumps: https://www.dropbox.com/s/2lmo20xin94d1jd/Plymetrisk%20tr%C3%A6ning.png?dl=0 Core opstarts program: https://www.dropbox.com/s/f9tzuieqpkue8jp/Core%20opstart%20-%20KTK86.pdf?dl=0 Core level 2 program: https://www.dropbox.com/s/0w4te6rufpgdj6b/Core%20level%202-%20KTK86.pdf?dl=0

Uge 46 (11. november – 17. november)

	Svømning	Cykling	Løb
Mandag	Mødested: Institut for Idræt Start: kl. 20.00-21:00 Træner: Lasse Olesen Træningstype: Fokus på de begynder, men alle er velkomne
Tirsdag	Mødested: Bellahøj Start: kl. 6:00-7:30 Træner: Jens Petersen-Bach Træningstype: Bredde: vo2max Elite: Tærksel & Vo2max		Mødested: Østerbro Stadion Start: kl. 17:30-19:00 Træner: Afløser Program: 15-20 min. let opvarmning 2-8×1,25 km p. 1,5-2 min Intensitet: 12-15 km tempo 10 min afjog Rute: https://www.strava.com/routes/2746819566590586316
Onsdag	Mødested: Institut for Idræt Start: kl. 20.00-21:00 Træner: Cathrine Sand Træningstype: Fokus på de begynder, men alle er velkomne	Vinter mørke race med lygter Mødested: Mosehuset Start: kl. 17.30-19:30 Træner: Jens Petersen-Bach Træningstype: Gravel Program: Opvarmning til Skovbrynet Oplæg 1: 5×4 km cykelløb Oplæg 2: 5×4 km Let tærskel med sprinter efter hvert sving. Afrul tilbage til Mosehuset Rute: https://www.strava.com/routes/3273971667861103254
Torsdag	Mødested: Bellahøj Start: kl. 6:00-7:30 Træner: Jens Petersen-Bach Træningstype: Bredde: Teknik + fart Elite: Tærksel & Vo2max
Fredag	Mødested: Bellahøj (25 m) Start: kl. 19.00-20:30 Træner: Cathrine Sand Træningstype: Distance
Lørdag	Mødested: Institut for Idræt Start: kl. 7.30-9:30 Træner: Jens Petersen-Bach Træningstype: Distance		Mødested: Østerbro Stadion Start: kl. 10.00-11:30 Træner: Jens Petersen-Bach – 15-20 min opvarmning Plyometri – 3×10 sek forfodshop (høje) p. ca. 30 – 4×3-6 stå drop jumps p. 45 sek mellem hver runde Intervaller: – 2-8×1200 m. Tærskel p. 1-1,5 min. Tempo: 12-15 km. – 5-10 min afjog Rute: Østerbro stadion
Søndag	Mødested: Institut for Idræt Start: kl. 7.30-9:00 Træner: Jens Petersen-Bacn Træningstype: Sprint

Uge 47 (18. november – 24. november)

	Svømning	Cykling	Løb
Mandag	Mødested: Institut for Idræt Start: kl. 20.00-21:00 Træner: Lasse Olesen Træningstype: Fokus på de begynder, men alle er velkomne
Tirsdag	Mødested: Bellahøj Start: kl. 6:00-7:30 Træner: Jens Petersen-Bach Træningstype: Bredde: vo2max Elite: Tærksel & Vo2max		Mødested: Østerbro Stadion Start: kl. 17:30-19:00 Træner: Mikkel Mortensen Program: 15-20 min. opvarmning Sprinter: 10×15 sek sprint p. 1 min 2-4×2,55 km p. 1,5-2 min Intensitet: LT1 10 min afjog – Afjog tilbage til Østerbro Stadion Rute: Stor Fælledpark (KTK86) https://www.strava.com/routes/2761335223305797050
Onsdag	Mødested: Institut for Idræt Start: kl. 20.00-21:00 Træner: Cathrine Sand Træningstype: Fokus på de begynder, men alle er velkomne	Vinter mørke race med lygter Mødested: Dæmningsvej ved togbroen https://www.strava.com/routes/3273979154727566998 Start: kl. 17.30-19:30 Træner: Mikkel Mortensen Træningstype: Gravel Program: Opvarmning til Kalvebodbroen Oplæg 1: 3xca. 7 km cykelløb Oplæg 2: 3xca. 7 km Let tærskel med sprinter efter hvert sving. Afrul tilbage til Sjællandsbroen Rute: https://www.strava.com/routes/3273978731742998166
Torsdag	Mødested: Bellahøj Start: kl. 6:00-7:30 Træner: Jens Petersen-Bach Træningstype: Bredde: Teknik + fart Elite: Tærksel & Vo2max
Fredag	Mødested: Bellahøj (25 m) Start: kl. 19.00-20:30 Træner: Cathrine Sand Træningstype: Distance
Lørdag	Mødested: Institut for Idræt Start: kl. 7.30-9:30 Træner: Mikkel Mortensen Træningstype: Distance		Mødested: Østerbro Stadion Start: kl. 10.00-11:30 Træner: Mikkel Mortensen – 15-20 min opvarmning Plyometri – 4×10 sek forfodshop fra side til side (2 med hver ben) p. ca. 30 – 4×3-6 stå drop jumps p. 45 sek mellem hver runde Intervaller: – 2-5×1200 m + 800 m. Tærskel p. ca 1 min. Tempo: 12-15 km. – 5-10 min afjog Rute: Østerbro stadion
Søndag	Mødested: Institut for Idræt Start: kl. 7.30-9:00 Træner: Jens Petersen-Bacn Træningstype: Sprint

Uge 48 (25. november – 1. december)

	Svømning	Cykling	Løb
Mandag	Mødested: Institut for Idræt Start: kl. 20.00-21:00 Træner: Lasse Olesen Træningstype: Fokus på de begynder, men alle er velkomne
Tirsdag	Mødested: Bellahøj Start: kl. 6:00-7:30 Træner: Jens Petersen-Bach Træningstype: Bredde: vo2max Elite: Tærksel & Vo2max		Mødested: Østerbro Stadion Start: kl. 17:30-19:00 Træner: Mikkel Mortensen Program: 15-20 min. opvarmning Sprinter: 8×20 sek sprint p. 1 min 1-3×3,6 km (rute 1 + rute 2) p. 2-3 min Intensitet: LT1 10 min afjog – Afjog tilbage til Østerbro Stadion Rute 1: Kortrute gennem den store fælledpark KTK86 https://www.strava.com/routes/2875317850774024286 Rute 2: Kort stor fælledpark https://www.strava.com/routes/22157512
Onsdag	Mødested: Institut for Idræt Start: kl. 20.00-21:00 Træner: Cathrine Sand Træningstype: Fokus på de begynder, men alle er velkomne	Vinter mørke race med lygter Mødested: Mosehuset Start: kl. 17.30-19:30 Træner: Jens Petersen-Bach Træningstype: Gravel Program: Opvarmning til Skovbrynet Oplæg 1: 5×4 km cykelløb Oplæg 2: 5×4 km Let tærskel med sprinter efter hvert sving. Afrul tilbage til Mosehuset Rute: https://www.strava.com/routes/3273971667861103254
Torsdag	Mødested: Bellahøj Start: kl. 6:00-7:30 Træner: Jens Petersen-Bach Træningstype: Bredde: Teknik + fart Elite: Tærksel & Vo2max
Fredag	Mødested: Bellahøj (25 m) Start: kl. 19.00-20:30 Træner: Cathrine Sand Træningstype: Distance
Lørdag	Mødested: Institut for Idræt Start: kl. 7.30-9:30 Træner: Jens Petersen-Bach Træningstype: Distance		Mødested: Østerbro Stadion Start: kl. 10.00-11:30 Træner: Jens Petersen-Bach – 15-20 min opvarmning Plyometri – 3×10 sek forfodshop (høje) p. ca. 30 – 4×3-6 stå drop jumps p. 45 sek mellem hver runde Intervaller: – 2-6×1600 m Tærskel p. 1-1,5 min. Tempo: 12-15 km. – 5-10 min afjog Rute: Østerbro stadion
Søndag	Mødested: Institut for Idræt Start: kl. 7.30-9:00 Træner: Jens Petersen-Bacn Træningstype: Sprint

Uge 49 (2. december – 8. december)

	Svømning	Cykling	Løb
Mandag	Mødested: Institut for Idræt Start: kl. 20.00-21:00 Træner: Lasse Olesen Træningstype: Fokus på de begynder, men alle er velkomne
Tirsdag	Mødested: Bellahøj Start: kl. 6:00-7:30 Træner: Jens Petersen-Bach Træningstype: Bredde: vo2max Elite: Tærksel & Vo2max		Mødested: Østerbro Stadion Start: kl. 17:30-19:00 Træner: Mikkel Mortensen Program: 15-20 min. opvarmning Sprinter: 10×15 sek sprint p. 1 min 1-3×3,2 km (runder pr. interval) p. 2-3 min Intensitet: LT1 10 min afjog – Afjog tilbage til Østerbro Stadion Rute: Svanemøllen loopet (KTK86) https://www.strava.com/routes/2800104254518335302
Onsdag	Mødested: Institut for Idræt Start: kl. 20.00-21:00 Træner: Cathrine Sand Træningstype: Fokus på de begynder, men alle er velkomne	Vinter mørke race med lygter Mødested: Dæmningsvej ved togbroen https://www.strava.com/routes/3273979154727566998 Start: kl. 17.30-19:30 Træner: Mikkel Mortensen Træningstype: Gravel Program: Opvarmning til Kalvebodbroen Oplæg 1: 3xca. 7 km cykelløb Oplæg 2: 3xca. 7 km Let tærskel med sprinter efter hvert sving. Afrul tilbage til Sjællandsbroen Rute: https://www.strava.com/routes/3273978731742998166
Torsdag	Mødested: Bellahøj Start: kl. 6:00-7:30 Træner: Jens Petersen-Bach Træningstype: Bredde: Teknik + fart Elite: Tærksel & Vo2max
Fredag	Mødested: Bellahøj (25 m) Start: kl. 19.00-20:30 Træner: Cathrine Sand Træningstype: Distance
Lørdag	Mødested: Institut for Idræt Start: kl. 7.30-9:30 Træner: Mikkel Mortensen Træningstype: Distance		Mødested: Østerbro Stadion Start: kl. 10.00-11:30 Træner: Mikkel Mortensen – 15-20 min opvarmning Plyometri – 3×10 sek kontra hop p. ca. 30 – 4×3-6 stå drop jumps p. 45 sek mellem hver runde Tærskel Intervaller: – 2-5×1200 m p. 1-1,5 min + 2×400 m p. 30 sek. Tempo: 12-15 km. – 5-10 min afjog Rute: Østerbro stadion
Søndag	Mødested: Institut for Idræt Start: kl. 7.30-9:00 Træner: Jens Petersen-Bacn Træningstype: Sprint