Detailplaner.

– 15 min opvarmning til store fælledparken

– 1-4×2,6 km (1. side marathon tempo + 2. side 10 km tempo + 3. side 1/2 Marathon tempo + 4. side 5 km tempo)

– 10-15 min afjog tilbage til Fitness World Forum

– Opvarmning til Bregnerød, der køres i grupper efter niveau.

Krydstræning – 2-4 runder af 1,6 km løb og 5 km cykling. Foreslag til pace er prog. fra 1/2 IM pace til sprint pace

——-
Cykling:
– 2-6 runder på Bregnerød ruten.

Langdistance (kun cykling):
Runde 1+2 4x(1,5 km hårdt + 1 km let)
Runde 3 IM PACE
Runde 4+5 4x(1,5 km hårdt + 1 km let)
Runde 6 IM PACE

Kortdistance:
– runde 1,2 30 sek sprint + 30 sek let, rul fra kroen til vejen
– runde 3,4 1 min max +4 min let
– runde 5,6 30 sek sprint + 30 sek let

– Afrul tilbage til Mosehuset

17:30-18:30
Svanemøllen – Ole

– 10-15 min op til Østerbro Stadion

– 15 min Teknik Øvelser

– 3x(3×400 fra 5 km pace til hårdt st. 2.30, 3.00, 3.30 + 1000 m st. 5.00,5.30,6.00 fra 5 km pace til hårdt)

– 3×20-40 lunges inden jog hjem

– 10-15 min afjog tilbage til Klubben

– Opvarmning til Ørstedsparken

– 1-5×1,7 km (1km+680 m)
1 km runde: 1/2 marathon pace
680 m runde: 5-10 km pace
pause ca. 2 min

1. runde: https://www.strava.com/routes/14105112
2. runde:https://www.strava.com/routes/14105160

– 10-15 min afjog tilbage til Fitness World Forum

– Opvarmning til Flyvestation værløse, der køres i grupper efter niveau.

– 2-6 runder på Flyvestation værløse: (5,1 km pr. runde)

Langdistance:
6 runder som:
4x(1 side IM pace, 1 side 1/2 IM pace, 1 side hårdt)

Kortdistance:
– runde 1+2 30 sek sprint + 1,5 min let
– runde 3+4 1 min hårdt +1 min let
– runde 5+6 1,5 min hårdt + 1,5 min let

– Afrul tilbage til Mosehuset

17:30-18:30
Svanemøllen – Ole

– 10-15 min op til Østerbro Stadion

– 15 min Teknik Øvelser

– 2-6×1000 m st. 5.00,5.30,6.00 fra 5 km pace til hårdt)

– 3×20-40 lunges inden jog hjem

– 10-15 min afjog

– 10-15 min opvarmning til lille fælledpark

– 1-4×2,4km (1,2 km 1/2 IM pace + 0,6 km 10 km pace + 0,6 km 5 km pace)

St. grupper 9,10.30,12 min

– 10-15 min afjog tilbage til klubben

– Opvarmning til Kettinge, der køres i grupper efter niveau.

– 1-2 runder på Kettinge: (12,2 km pr. runde)

Langdistance:
– runde 1 3 min hårdt + 2 min let
– runde 2 Sprint/ OL pace

Kortdistance:
– runde 1 – 3 min hårdt + 2 min let
– runde 2 – Jævnt tempo med ryk på alle bakker

– Afrul tilbage til Mosehuset

17:30-18:30
Svanemøllen – Ole

– 10-15 min op til Østerbro Stadion

– 15 min Teknik Øvelser

– 3x(3×400 fra 5 km pace til hårdt st. 2.30, 3.00, 3.30 + 1000 m st. 5.00,5.30,6.00 fra 5 km pace til hårdt)

– 3×20-40 lunges inden jog hjem

– 10-15 min afjog tilbage til Klubben