• Uge 15 (12. april – 18. april)
SvømningCyklingLøb
MandagSvømmeøvelser med elastik:
– Fly/ crawl bevægelse
– CATCH i crawl
– PULL
– AFSLUTNING af crawl armtag
– ROW
– ROW bred
Se øvelser på youtube. Min kanal: Jens Petersen-Bach
TirsdagMødested: Østerbro Stadion kl. 17.30

Træner: Jens

Intervaller inde i den store fælledpark.

– 10 min opv til rundstrækningen
– 2-6×1,66 km (1 km 12-15 km tempo + 0,66 km i 5 km tempo) p. 1,5-2 min

– Afjog tilbage til Østerbro Stadion

Rute:
https://www.strava.com/routes/2722391568723186916

OnsdagMødested: Mosehuset kl. 17.30

Træner: Jens

Intervaller på Kettinge runden

Opvarmning ca. 45 min fra Mosehuset til Kettinge runden.

Intervaller:
2 store og 1 lillerunde (60 min til at gennemføre intervallerne)

Runde 1+2: (10 km tærskel + 2 km let)
Runde 3: 1 km hårdt + 1 km let

Rute:
Store runde: https://www.strava.com/routes/2731143746805616146

Lille runde: https://www.strava.com/routes/2814042877482714626

TorsdagSvømmeøvelser med elastik:
– Fly/ crawl bevægelse
– CATCH i crawl
– PULL
– AFSLUTNING af crawl armtag
– ROW
– ROW bred
Se øvelser på youtube. Min kanal: Jens Petersen-Bach
Mødested: Østerbro Stadion kl. 17.30

Træner: løbet uden træner, men fælles fra Østerbro Stadion.

Oplæg er 40-100 min, som i selv aftaler i grupperne.

Fredag
LørdagSvømmeøvelser med elastik:
– Fly/ crawl bevægelse
– CATCH i crawl
– PULL
– AFSLUTNING af crawl armtag
– ROW
– ROW bred
Se øvelser på youtube. Min kanal: Jens Petersen-Bach
Mødested: Østerbro Stadion kl. 09.00

Træner: Jens

750 m intervaller i den lille fælledpark. Hvis muligt på Østerbro Stadion)

– 10-15 min opv til rundstrækningen

Kort Program
– 3-8×750 m i 3-5 km intensitet p. 1,5-2 min

Lang program
4×2400 m i 12-15 km tempo p. 2-2,5 min

– Afjog tilbage til Østerbro Stadion

Rute:
https://www.strava.com/routes/26928729

Søndag09:00
Mosehuset – Individuelle aftaler

55 km rute fra Mosehuset: https://www.strava.com/routes/2801198566155236462

75 km rute fra Mosehuset:
https://www.strava.com/routes/2801197027693888780