Detailplaner - KTK86

Core + Plyometrisk træning

Coreprogram uge 44-49: https://www.dropbox.com/s/10yw59etqfrw45o/Core%20opstart%20-%20KTK86.pdf?dl=0 Plyometrisk træning til om med uge 12: Program: https://www.dropbox.com/s/2lmo20xin94d1jd/Plymetrisk%20tr%C3%A6ning.png?dl=0 Squat jumps: https://www.dropbox.com/s/2lmo20xin94d1jd/Plymetrisk%20tr%C3%A6ning.png?dl=0 Drop jumps: https://www.dropbox.com/s/2lmo20xin94d1jd/Plymetrisk%20tr%C3%A6ning.png?dl=0

Uge 45 (7. november – 13. november)

	Svømning	Cykling	Løb
Mandag
Tirsdag	Mødested: Bellahøj Svømmestadion Start: kl. 6.00-7:30 Træner: Jens Petersen-Bach Træningstype Elite: Tærskel Træningstype Bredde: Distance		Mødested: Østerbro Stadion kl. 17.30 Træner: Mikkel Mortensen – 10-15 min opv til rundstrækningen Intervaller: 2-8×1,25 km p. 1,5 min Intensitet: 12 km tempo – Afjog tilbage til Østerbro Stadion Rute: Lille fælledpark https://www.strava.com/routes/2746819566590586316
Onsdag
Torsdag	Mødested: Bellahøj Svømmestadion Start: kl. 6.00-7:30 Træner: Jens Petersen-Bach Træningstype: Elite: Tærskel Bredde: Tærskel		Mødested: Østerbro Stadion Start kl. 17.30 Træner: Selvtræning Træningstype: Distance tur i let tempo. Aftal indbyrdes på Facebook. Skriv i gruppen.
Fredag
Lørdag			Mødested: Østerbro Stadion kl. 8.30-10:00 Træner: Jens Petersen-Bach – 10-15 min opvarmning Intervaller: 1-4 runder 1600 m p. 1,5 min 800 m p. 1 min Intensitet: 12-15 km tempo – Afjog tilbage til Østerbro Stadion Rute: Østerbro Stadion
Søndag		Mødested: Fitness World Christianshavn starter kl. 9.00-10:30 Træner: Sarah Van Gellekom Spinning: Kort og hårdt Adressen er: Danneskiold-Samsøes Allé 20, 1434 København

Uge 46 (14. november – 20. november)

	Svømning	Cykling	Løb
Mandag
Tirsdag	Mødested: Bellahøj Svømmestadion Start: kl. 6.00-7:30 Træner: Jens Petersen-Bach Træningstype Elite: Tærskel Træningstype Bredde: Distance		Mødested: Østerbro Stadion kl. 17.30 Træner: Mikkel Mortensen – 10-15 min opv til rundstrækningen Inkl. plyometriske styrkeøvelser Intervaller: 2-5×2 km p. 1,5-2 min Intensitet: 15-21,1 km tempo – Afjog tilbage til Østerbro Stadion Rute 2 km. stor Fælled: https://www.strava.com/routes/22157512
Onsdag
Torsdag	Mødested: Bellahøj Svømmestadion Start: kl. 6.00-7:30 Træner: Jens Petersen-Bach Træningstype: Elite: Tærskel Bredde: Teknik og sprint fokus		Mødested: Østerbro Stadion Start kl. 17.30 Træner: Selvtræning Træningstype: Distance tur i let tempo. Aftal indbyrdes på Facebook. Skriv i gruppen.
Fredag
Lørdag			Mødested: Østerbro Stadion kl. 8:30-10:00 Træner: Jens Petersen-Bach – 15-20 min opvarmning inkl. plyometriske styrkeøvelser. Tærskel intervaller: 2-6×1600 m tærskel p. 1,5-2 min Tempo: 15-21,1 km – 5-10 min afjog Rute: Runde i den store Fælledpark
Søndag		AFLYST

Uge 47 (21.november – 27. november)

	Svømning	Cykling	Løb
Mandag
Tirsdag	Mødested: Bellahøj Svømmestadion Start: kl. 6.00-7:30 Træner: Jens Petersen-Bach Træningstype Elite: Tærskel Træningstype Bredde: Distance		Mødested: Østerbro Stadion kl. 17:30-19:00 Træner: Mikkel Mortensen – 15-20 min opvarmning inkl. plyometriske styrkeøvelser Tærskel intervaller: 2-4×2,6 km tærskel p. 2-2,5 min Tempo: 15 – 21,1 km. – 5-10 min afjog Rute rundt om den store Fælledpark: https://www.strava.com/routes/2761335223305797050
Onsdag
Torsdag	Mødested: Bellahøj Svømmestadion Start: kl. 6.00-7:30 Træner: Jens Petersen-Bach Træningstype: Elite: Tærskel Bredde: Teknik og sprint fokus		Mødested: Østerbro Stadion Start kl. 17.30 Træner: Selvtræning Træningstype: Distance tur i let tempo. Aftal indbyrdes på Facebook. Skriv i gruppen.
Fredag
Lørdag			Mødested: Østerbro Stadion kl. 8.30-10:00 Træner: Mikkel Mortensen Opstart plyometrisk træning – 10-15 min opv til rundstrækningen Intervaller: 4-10×1000 m p. 1-1,5 min Intensitet: 10-12 km tempo – Afjog tilbage til Østerbro Stadion Rute 1000 m. i store Fælledpark: https://www.strava.com/routes/29066687
Søndag		Mødested: Fitness World Christianshavn starter kl. 9.00-10:30 Træner: Sarah Van Gellekom Spinning: Kort og hårdt Adressen er: Danneskiold-Samsøes Allé 20, 1434 København

Uge 48 (28. november – 4. december)

	Svømning	Cykling	Løb
Mandag
Tirsdag	Mødested: Bellahøj Svømmestadion Start: kl. 6.00-7:30 Træner: Jens Petersen-Bach Træningstype Elite: Tærskel Træningstype Bredde: Distance		Mødested: Østerbro Stadion kl. 17.30 Træner: Mikkel Mortensen – 10-15 min opv til rundstrækningen inkl. plyometriske styrkeøvelser Intervaller: 2-6×1,6 km p. 1,5-2 min Intensitet: 12-15 km tempo – Afjog tilbage til Østerbro Stadion Rute: Svanemøllen loopet (KTK86) https://www.strava.com/routes/2800104254518335302
Onsdag
Torsdag	Mødested: Bellahøj Svømmestadion Start: kl. 6.00-7:30 Træner: Jens Petersen-Bach Træningstype: Elite: Tærskel Bredde: Teknik og sprint fokus		Mødested: Østerbro Stadion Start kl. 17.30 Træner: Selvtræning Træningstype: Distance tur i let tempo. Aftal indbyrdes på Facebook. Skriv i gruppen.
Fredag
Lørdag			Mødested: Østerbro Stadion kl. 8.30-10:00 Træner: Jens Petersen-Bach – 10-15 min opvarmning Intervaller: 1-4 runder 1600 m p. 1,5 min 800 m p. 1 min Intensitet: 12-15 km tempo – Afjog tilbage til Østerbro Stadion Rute: Østerbro Stadion
Søndag		Mødested: Fitness World Christianshavn starter kl. 9.00-10:30 Træner: Sarah Van Gellekom Spinning: Kort og hårdt Adressen er: Danneskiold-Samsøes Allé 20, 1434 København