Detailplaner.

	Svømning	Cykling	Løb
Mandag
Tirsdag	6:00-7.30 Fisketorvet – Jens		17.30-19:30 Fitness World Forum – Jens PB – Opvarmning til Ørstedsparken – 1-5×1,7 km (1km+680 m) 1 km runde: 1/2 marathon pace 680 m runde: 5-10 km pace pause ca. 2 min 1. runde: https://www.strava.com/routes/14105112 2. runde:https://www.strava.com/routes/14105160 – 10-15 min afjog tilbage til Fitness World Forum
Onsdag		17:30-19:30 Mosehuset – Jens PB – Opvarmning til Flyvestation værløse, der køres i grupper efter niveau. – 2-6 runder på Flyvestation værløse: (5,1 km pr. runde) Langdistance: – runde 1+2 IM pace – runde 3+4 1/2 IM pace – runde 5+6 Hårdt Kortdistance: – runde 1+2 30 sek sprint + 1,5 min let – runde 3+4 1 min hårdt +1 min let – runde 5+6 1,5 min hårdt + 1,5 min let – Afrul tilbage til Mosehuset
Torsdag	6:00-7.00 Bellahøj – Caris 17:30-18:30 Svanemøllen – Ole
Fredag
Lørdag	8:00-9.00 Svanemøllen – Jens		9.30-11.00 Østerbro Stadion – Jens PB – 10-15 min opvarmning – 15 min Teknik Øvelser – 2-6x1000m 5 km pace til hårdt p. 2-3 min alt efter løbetid. – 3×20-40 lunges inden jog hjem – 10-15 min afjog
Søndag		9.00 Mosehuset – Individuelle aftaler

	Svømning	Cykling	Løb
Mandag	20:00-21:00 IFI (Institut for Idræt) – Ole V
Tirsdag			17.30-19:30 COP RUN – Sankt Jørgens Sø – Jens PB – 15 min opvarmning – 3x5x1 km pr. hold https://saysky.dk/blogs/saysky-cop-run-events/saysky-coprun-summer-copenhagen
Onsdag		17:30-19:30 Mosehuse – Jens PB & Ole V – Opvarmning til Kettinge, der køres i grupper efter niveau. – 1-2 runder på Kettinge: (12,2 km pr. runde) Langdistance: – runde 1 30 sek hårdt + 30 sek let – runde 2 Sprint/ OL pace Kortdistance: – runde 1 – 30 sek hårdt + 30 sek let – runde 2 – Jævnt tempo med ryk på alle bakker – Afrul tilbage til Mosehuset
Torsdag	6:00-7.00 Bellahøj – Caris 17:30-18:30 Svanemøllen – Ole
Fredag
Lørdag	4-18-4 Amager		4-18-4 Amager
Søndag		9.00 Mosehuset – Individuelle aftaler

	Svømning	Cykling	Løb
Mandag	20:00-21:00 IFI (Institut for Idræt) – Lasse
Tirsdag			17.30-19:30 Fitness World Forum – Jens PB – Opvarmning til den Store fælledpark – 8×1,2 km (den lille fælledparken) Prog. 1-4 fra 1/2 marathon tempo til 5 km tempo p. 1,5 min – 10-15 min afjog tilbage til Fitness World Forum
Onsdag		17:30-20:00 Mosehuset – Jens PB & Ole V – Opvarmning til Bregnerød, der køres i grupper efter niveau. Krydstræning – 2-4 runder af 1,6 km løb og 5 km cykling. Foreslag til pace er prog. fra 1/2 IM pace til sprint pace ——- Cykling: – 2-6 runder på Bregnerød ruten. Langdistance (kun cykling): Runde 1+2 4x(1,5 km hårdt + 1 km let) Runde 3 IM PACE Runde 4+5 4x(1,5 km hårdt + 1 km let) Runde 6 IM PACE Kortdistance: – runde 1,2 30 sek sprint + 30 sek let, rul fra kroen til vejen – runde 3,4 1 min max +4 min let – runde 5,6 30 sek sprint + 30 sek let – Afrul tilbage til Mosehuset
Torsdag	6:00-7.00 Bellahøj – Caris 17:30-18:30 Svanemøllen – Ole
Fredag
Lørdag	8:00-9.00 IFI (Institut for Idræt) – Jens		9.30-11.00 Østerbro Stadion – Jens PB – 10-15 min opvarmning – 15 min Teknik Øvelser – 2-6×1000 m 5 km pace til hårdt p. 2-3 min alt efter løbetid. – 3×20-40 lunges inden jog hjem – 10-15 min afjog
Søndag		9.00 Mosehuset – Individuelle aftaler